大。用体重来作为脂肪指标有很大缺点。较可靠指标是体脂测定详见第章。具体方法主要以耐力性锻炼项目为主,辅助体操运动球类项目健美运动迪斯科舞蹈等,均有很好的减肥作用。耐力性锻炼耐力性锻炼是指在定强度下,在相当时间内不少于分钟重复同运动周期的运动,是种增强呼吸心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,般属于中等强度的训练,采用大肌群的练习,这种方法可取得较量踢高。拍腿运动准备姿势同前。练习动作左右腿交替前踢腿时,双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。做上述动作时,对年老体弱有合并症的肥胖者,可选择其中几节。为了减少运动强度,可适当加入些呼吸运动,但要注意避免憋气。器械运动为了提高减肥效果,可用哑铃墙上拉力器等进行锻炼。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好年龄较轻的肥胖者。球类运动球类运动,如乒乓球羽毛球排球篮球,亦可应用于肥胖者。要掌握运动量,每次分钟。弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。舞蹈舞蹈是种有节律,节奏性运动,配上音乐,可使人心情愉快陶,更能持久下去。运动减肥方法不让自己有借口当遇到挫折的时候,我们很自然地会找各种理由,来让自己放弃。要意识到自己是否在找借口,并及时制止自己,就像看到借口的信号灯亮起的时候,马上把插头拔掉,例如,跟自己说不行不行,不能找借口,借口是敌人,现在就出门跑跑步吧,边为自己打气,边行动起来。练习动作躯干转向左侧,同时双手平举,随着转体尽量向左后方伸展,再还原。反方向重复上述动作。腹肌滚动式收缩运动准备姿势坐于床上或体操垫上,两腿伸直,双手分别置于腹部左右侧。练习动作用滚动式收缩腹肌,从左到右,再从右到左,如此往返循环。为了使动作容易完成,可配合髋部扭了,平时缺乏运动,或是运动减肥的初学者,开始做个分钟的运动便,随着越来越习惯,做起运动来已经挺轻松的话,可以将运动的时间慢慢延长,最后增加至每天总时长小时,每周运动天左右,这样种循序渐进能为你带来无限的乐趣,运动减肥方法选择自己喜欢的运动将运动养成习惯,是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀,其次就是选择你喜欢的,或是能从中获得乐趣的运动吧。不少人觉得做运动是件很苦恼很麻烦的事情,宁愿选择的节食减肥也不愿意动。但其实,只要你稍微活动下身体,也是能促进脑部感受到愉悦的种方式,尽量多到户外,边呼吸新鲜的空气,边自然地消耗能量,同时促进脑部多巴胺下载运动减肥方案比正常人少,所以必须控制饮食及运动疗法相结合应用,并长期坚持才有效果。运动不可避免会引起食欲增加,消化功能增强,有人担心运动后吃得多了反而会增加体重,但如运动疗法和限制饮食相结合则可以更灵活地达到热量负平衡,减重效果更为持久。例如肥胖者希望每周减重千克,可以每次作中等运动半小时,约消耗千焦千卡热量,每周运动天,共消耗千焦千卡,每周还需要减少千焦千卡热量饮食摄入每天减少千焦即千卡热量如果每周运动天,共消耗千焦千卡,那末每周还需要减少千焦千卡热量饮食的摄入每天减少千焦即千卡。依次类推,有的运动量,如把运动时间延长,运动次数增加,可以不需要太限制在平日亦应注意站立正确姿势。高抬腿运动准备姿势站立位,两手叉腰。练习动作两足作左右踏步,要求高抬腿,髋膝屈曲均达。拍球抬腿运动准备姿势站立位,两臂下垂置身旁。练习动作两下肢左右交替作高抬腿,左腿上抬时,右手拍左膝盖,还原。再换右腿,左手拍右膝。抬腿触膝运动准备姿势同前。练习动作两下肢左右交替作高抬腿,左腿上抬时,右肘触膝盖。还原。再换右腿,左肘部触膝盖。前踢腿运动准备姿势站立位,双手叉腰。练习动作左右腿交替前踢腿,膝部要伸直,尽量踢高。拍腿运动准备姿势同前。练习动作左右腿交替前踢腿时,双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步吸及意守丹田或涌泉穴,则可起到步行及气功的双重作用。健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。现在,国内外广泛开展健身跑,般属中等强度,适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行,其运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。有报道每日减少千焦千卡热量饮食,再通过运动多消耗千焦千卡热量,每周运动减肥方法就可以减少千克的脂肪。对轻度肥胖者,不定要过分严格限制饮食,只要适当增加体力运动,就可使体重每月减轻千克,直至达到正常标准中度以上肥胖者,由于食欲亢进,不大容易自行控制饮食,体力活动又心情愉快陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎,不仅有助于治疗些疾病,亦有减肥作用。但不能运动过量,防止伤害。我们曾观察了组职工参加迪斯科舞蹈个月个月后可减轻体重千克腰围腹围均有不同程度缩小。减肥时注意事项进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。锻炼前应先经医师检查,尤其应注意有否心血管系统合并症,以助选用适当的运动项目及运动强度。锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。对有心肺功能不足的肥胖者,应根据心肺功能情况,在医生指导监护下进行减肥锻炼。在运动锻炼减肥同时,要控制饮食,尤其要少食脂肪糖类食物,使其达到更好效果。在运动锻炼时,线举例米平路用米分的速度行走,每走米休息分钟。米平路用米分的速度行走,路程中及路程结束时各休息分钟。米路程路程中有两段短坡约米,坡高,其余为平路。用米分的速度走米,休息分钟。返路亦用同样速度走完米,休息分钟。步行最好在优美环境下,在树木花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。在步行时要求心情愉快,肌肉放松,如果配合上臂活动按摩则可使步行效果更好,若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴,则可起到步行及气功的双重作用。健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。现在,国内外广泛开展健身跑,般属中等强度,适用于中老年健康须根据循序渐进持之以恒长期坚持注意安全等原则,才能收到锻炼减肥的效果。平时注意保持身体正确姿势,多参加劳动,多走,多上楼及爬山坡等,以有助减轻体重,提高心肺功能。下载运动减肥方案。练习动作躯干转向左侧,同时双手平举,随着转体尽量向左后方伸展,再还原。反方向重复上述动作。腹肌滚动式收缩运动准备姿势坐于床上或体操垫上,两腿伸直,双手分别置于腹部左右侧。练习动作用滚动式收缩腹肌,从左到右,再从右到左,如此往返循环。为了使动作容易完成,可配合髋部扭转动作。站立位腹肌锻炼静站准备姿势靠墙站立,头放正,肩背臂部贴近墙壁。练习动作挺胸收腹,静静站立几分钟。人体含脂量并非愈少愈好,人体的基本脂包含在心肝肾神经组织细胞膜活动肌肉中,是维持正常功能生理活动所必需。贮存脂则作为燃料贮备,大部分存在皮下,过量积贮则引起肥胖。肌肉量占体重,肌肉量多少对体重影响很大。用体重来作为脂肪指标有很大缺点。较可靠指标是体脂测定详见第章。具体方法主要以耐力性锻炼项目为主,辅助体操运动球类项目健美运动迪斯科舞蹈等,均有很好的减肥作用。耐力性锻炼耐力性锻炼是指在定强度下,在相当时间内不少于分钟重复同运动周期的运动,是种增强呼吸心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,般属于中等强度的训练,采用大肌群的练习,这种方法可取得较消耗千焦千卡,每周还需要减少千焦千卡热量饮食摄入每天减少千焦即千卡热量如果每周运动天,共消耗千焦千卡,那末每周还需要减少千焦千卡热量饮食的摄入每天减少千焦即千卡。依次类推,有的运动量,如把运动时间延长,运动次数增加,可以不需要太限制热量摄入,就可达到减肥目的,这种方法肥胖者容易接受。预防肥胖比治疗更为重要,在儿童青春发育期,妇女怀孕期产后绝经期,男性中年以上,疾病恢复期均应注意预防肥胖,尤其是有肥胖家族史者更应注意。适当控制饮食,少吃高脂肪及糖类,多吃蔬菜,并经常进行适当体育运动与体力劳动对预防肥胖有很好效果。个正常体重的人,应该每天通过定器质性病变心功能良好的青壮年肥胖者,后者适用于有并发症及老年肥胖者。强组运动量运动强度由中等开始逐渐增加到较大强度,运动初期心率控制在次分以后逐渐增加到次分。运动时间可由开始的分钟逐渐增加至小时。弱组运动量运动强度由小逐渐达到中等强度,运动初期心率应控制在次分,以后逐渐到次分。运动时间由分钟开始,逐渐增加至分钟。单腿上抬运动准备姿势仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。练习动作左腿直腿上抬,膝关节保持伸直。还原。右腿直腿上抬。左右交替重复次。双腿上抬运动准备姿势仰卧位,同第节。练习动作两腿伸直抬起坚持秒。还原。重复次上法。两腿上。例如,每天个时候是打算要去跑步,那么就预先添加到你的日程表中,并且提醒自己这是件很重要的事情,必须完成,完成后标注下,能有效打败分钟热度。运动减肥方法轻缓的运动着手开始天气回暖,正是做运动减肥的好时机。开始最好是选择些简单轻松的运动方法,不要下子给自己定下过高的目标。例如,规定自己每天早上都要跑步分钟,给自己的身体带来过大的负担与压力,很容易就会受到挫折而无法坚持下去。那么,哪些运动能让我们持之以恒呢首先,选择的运动千万不要让自己感受到很大的压力,如果做运动的时候,能让你在活动着身体的同时感觉到快乐,甚至不自觉地微笑起来,这种运动就选对须根据循序渐进持之以恒长期坚持注意安全等原则,才能收到锻炼减肥的效果。平时注意保持身体正确姿势,多参加劳动,多走,多上楼及爬山坡等,以有助减轻体重,提高心肺功能。下载运动减肥方案。练习动作躯干转向左侧,同时双手平举,随着转体尽量向左后方伸展,再还原。反方向重复上述动作。腹肌滚动式收缩运动准备姿势坐于床上或体操垫上,两腿伸直,双手分别置于腹部左右侧。练习动作用滚动式收缩腹肌,从左到右,再从右到左,如此往返循环。为了使动作容易完成,可配合髋部扭转动作。站立位腹肌锻炼静站准备姿势靠墙站立,头放正,肩背臂部贴近墙壁。练习动作挺胸收腹,静静站立几分钟。比正常人少,所以必须控制饮食及运动