苗条与健康-产前产后运动

運動計畫〆評估並追蹤腹直肌分離的現象，給於適當安全的腹肌運動訓練。

骨盆後傾運動骨盆後傾運動起始位置，懷孕期之運動指導目的〆改善放鬆技巧。

運動計畫〆指導放鬆技巧。

懷孕晚期週可施行的產前運動膝胸臥式呼吸技巧〆呼吸運動腹式呼吸運動胸式呼吸運動閉氣用力運動利用腹壓，協助胎兒分娩出來有氧運動注意事項〆若有以下任項的徵狀產生，應減緩運動，甚至停止運動〆任何形式的疼痛〆背痛骨盆痛頭痛等。

肢體任何部分有麻痺感。

陰道有不明液體流出，甚至出血。

子宮收縮頻率每分鐘次，甚至更短。

子宮內胎動下降。

呼吸短促。

心悸。

噁心嘔吐。

暈眩，視野模糊。

大量出汗。

無力難行。

有氧運動禁忌〆若有以下徵狀的母體，將不可運動母體子宮構造不完全，曾經有過早產或流產的經驗孕母懷有多胞胎三個以上子宮的成長緩慢前置胎盤胎盤分裂母體患有紅斑性痕瘡，或有使用抗痕瘡性凝血劑母體有鐮刀形紅血球母體患有慢性病，如〆糖层病心臟病高血壓泌层系統疾病，如〆蛋白层母體有嚴重脊椎側彎陰道不明原因所產生的流血運動負荷強度在最高心跳率年齡。

避免高負荷量的訓練，不要超越以上的最高心跳率。

運動持續時間要以短暫或間斷式的運動為主，運動應在每分鐘後，以慢走分鐘當作休息，再繼續作分鐘，總運動時間最多分鐘。

每週運動頻率可以有次的運動，如果不習慣者可以少點，慢慢再增加。

而運動型式則以游泳水中運動騎腳踏車或肢體肌肉耐力訓練比較適合。

應該避免過度伸展關節深蹲衝撞式急速改變方向及上下跳震的動作。

所以懷孕婦女運動時必須包括以下五項五至十分鐘的熱身徒手操和柔軟操。

二廿至四十五分鐘的低強度有氧運動，可用間斷式。

三每十分鐘測量自己的心跳率，同時注意胎兒的活動情形。

停止運動應立刻測量中心體溫在以下為宜。

四運圈，然後在向內繞。

兩腳可同時或輪流做。

產後早期就做足部運動，對於剖腹產骨盆腔開刀的婦女特別重要，能夠有效避免下肢水腫或血栓性靜脈炎的發生。

產後第二天產後第天的運動仍繼續做凱格爾運動骨盆底肌肉運動〆此運動無論何時何地，只要想到即可做。

做收縮陰道與骨盆底肌肉運動，如同憋住大便排出的動作，持續收縮秒。

盡可能做到次。

骨盆後傾動作〆此運動目的在於改善姿勢及緩和背痛。

此運動隨時可做。

每回次。

若為剖腹生產者，最好能在產後第五天以上才做。

產後第二天抬臀運動〆此運動隨時可做。

每回次。

平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放，雙手置於身體兩側，將髖關節抬離床面並夾緊臀部肌肉。

注意背部不可拱起。

此姿勢至少維持秒，然後緩緩回復原來的姿勢。

做此運動時可同時做凱格爾運動。

產後第三天持續第天及第二天的運動做仰臥起坐運動前需先確定腹肌分離的程度。

可以以下面動作來評估分離的程度。

評估方式〆平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放。

將手指放在肚臍下方，將頭慢慢抬起，在此時，在肚臍兩側的腹肌會用力而鼓起繃緊中間有空隙如凹溝產生，請用手指感受兩側肌肉分開幾指幅。

如果大於等於指幅，則做以下第三天的運動，以改善分離的情況。

如果是或指幅，則可嘗試做第四天的運動。

腹直肌分離矯正的運動〆平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放。

雙手交叉在腹肌上方。

當呼氣時，將頭抬起並用手將腹肌推往中間。

當你感覺此空隙開始往外開，則慢慢將頭放下並放鬆腹肌。

此運動可儘所能做。

產後第三天漸進式仰臥起坐〆每回重覆次。

斜躺在床頭或牆上，並墊枕頭，膝蓋彎曲。

將手平舉往前伸。

然後手盡量去碰膝蓋，維持此姿勢幾秒鐘，然後慢慢放鬆回到原來姿勢。

當腹肌的力氣增加時，可慢慢增加斜躺的程度，直到背可平躺到床上記得膝蓋皆要保持彎曲。

背部伸展動作〆每回重覆次。

趴著，可在髖關節下放個枕頭。

將手肘撐在床上或地板上，然後盡量挺胸眼睛往前看。

並將腳板往下踩夾緊屁股且雙腳往上抬離床面，膝蓋需伸直。

維持此姿勢數秒鐘，然後慢慢將腳放下。

產後第三天骨盆傾斜運動〆每回重覆次。

兩手及兩膝蓋著地如小狗爬的姿勢，將下巴往胸部靠，此時將背拱起，維持此姿勢秒鐘，然後放鬆腰部抬頭往前看。

產後第四天停止第天的運動，持續第二天及第三天的運動軀幹旋轉運動〆每回左右各重覆次。

兩手及兩膝蓋著地如小狗爬的姿勢，手肘保持伸直兩肩膀交替往地板方向靠。

下肢沿床面滑動運動〆盡所能做。

產後第五天持續第二至第五天的運動，可增加每回重覆的次數。

平躺仰臥，兩膝彎曲，將腳往上抬起，雙手抱頭或平放在身體兩側。

慢慢將腳放下，此時腰部需保持緊貼床面。

有氧運動最好產後六週後才開始，腹肌及骨盆肌的運動仍繼續。

運動型式〆游泳水中運動有氧舞蹈快走等。

熱身運動〆分鐘的徒手操或慢步走。

運動強度〆最高心跳率每週加持續時間〆分鐘每兩週加分鐘暖身運動〆分鐘的慢走。

將身體的代謝作用慢慢下降，降到平時運動前的心跳率為宜。

運動頻率〆每週次至每週次每週加多次注意事項營養和飲水鈣鐵鉀蛋白質等。

在運動時如發現出血，立即暫停訓練，待血流停止後再繼續。

若過多，請看婦產科醫師。

若有身體不適如頭暈頭痛發冷發燒感冒等請暫時停止訓練。

產後如餵母乳，在運動前先讓嬰兒吃飽後才運動。

因為高強度的運動訓練，過多乳酸會滲入母奶，而變酸性。

避免過度之關節伸展動作，因為產婦的關節仍較鬆，較不穩定，容易拉傷或扭傷。

其他局部肌力及耐力訓練胸大肌及闊頸肌胸部萎縮及下垂內收大腿肌腹肌之進步訓練上肢肌肉抱小孩!苗條與健康產前產後運動高雄醫學大學物理治療系講師廖麗君懷孕對骨骼肌肉系統的影響骨盆底肌肉〆生產時陰道擴張會使得骨盆底的肌膜與神經受到損傷。

雖然大部分的損傷會逐漸恢復，但部分婦女會出現层失禁的症狀。

二腹肌〆腹直肌腹外斜肌腹內斜肌腹橫肌。

隨著懷孕週胎兒漸漸成長，腹直肌也會被拉長。

腹直肌中間的腱膜會被拉扯開來約至公分。

通常在產後週應回復至手指厚度的寬度。

懷孕與產後常見的問題體重增加二靜脈的併發血栓靜脈炎淺層靜脈發炎，會有局部疼痛。

可綁彈繃或穿彈性襪改善，最好盡早活動下肢。

靜脈栓塞〆深層靜脈栓塞常發生在小腿。

最好的預防方法是早期活動。

特別是剖腹產產婦。

三背痛〆根據國外學者的觀察，懷孕當中有嚴重程度背痛的孕婦，生產以後仍約有三分之二被背痛所困擾。

的研究中指出剛生完的媽媽有會背痛，經過ㄧ段時間的追蹤，仍有的媽媽有背痛。

產後常見的問題四层失禁〆應力性层失禁的患者常在大笑打噴嚏運動的時候，會有层液不由自主流出的情況。

產後常會有层失禁的發生，若此問題持續週，請尋求醫師診斷。

因為若不治療，長期會有併發症產生。

因懷孕及生產所引起的下列問題會造成层失禁〆膀胱及层道位置的改變。

陰道分娩。

會陰切開術。

控制膀胱的神經受傷。

五陰道鬆弛〆產前運動懷孕期運動產前運動的目的促進血液循環刺激腸蠕動，可預防便秘增強背部肌肉張力，減輕腰酸背痛增強腹部及骨盆肌肉，以支撐脹大的子宮增加產道肌肉的強韌性彈性，以使生產順利減少陣痛時的疼痛減少生產時情緒及全身肌肉的緊張幫助縮短產程懷孕期之運動指導目的〆改善懷孕後的姿勢運動計畫〆•姿勢評估及教導正確坐姿站姿等姿勢。

•教導伸展肌肉運動•強化維持姿勢之肌肉，如軀幹肌肉及腿部肌肉。

，懷孕期之運動指導目的〆增強上肢肌肉力氣，以便照顧嬰兒。

運動計畫〆如肩膀肌肉肩關節及肘關節屈肌等，可給於阻力訓練。

懷孕期之運動指導目的〆增強下肢肌肉力氣，以便負擔增加的體重及循環的需要。

運動計畫〆如下肢抬高或穿彈性褲襪以預防或改善下肢水腫，腿部肌肉伸展運動以防抽筋適當的下肢肌肉肌力訓練並選擇適當的鞋子。

懷孕期之運動指導目的〆改善對骨盆底肌肉的知覺與控制。

運動計畫〆如凱格爾運動。

教導孕婦瞭解正確骨盆底肌肉收縮及放鬆的感覺並可做力量的訓練。

懷孕期之運動指導目的〆保持腹肌的功能，預防或改善腹直肌分離的現象。

運動計畫〆評估並追蹤腹直肌分離的現象，給於適當安全的腹肌運動訓練。

骨盆後傾運動骨盆後傾運動起始位置，懷孕期之運動指導目的〆改善放鬆技巧。

運動計畫〆指導放鬆技巧。

懷孕晚期週可施行的產前運動膝胸臥式呼吸技巧〆呼吸運動腹式呼吸運動胸式呼吸運動閉氣用力運動利用腹壓，協助胎兒分娩出來有氧運動注意事項〆若有以下任項的徵狀產生，應減緩運動，甚至停止運動〆任何形式的疼痛〆背痛骨盆痛頭痛等。

肢體任何部分有麻痺感。

陰道有不明液體流出，甚至出血。

子宮收縮頻率每分鐘次，甚至更短。

子宮內胎動下降。

呼吸短促。

心悸。

噁心嘔吐。

暈眩，視野模糊。

大量出汗。

無力難行。

有氧運動禁忌〆若有以下