般来讲,在进行中等强度有氧运动时,主观体力感觉为轻松或稍累。力量练习强度与健身效果力量练习的负荷重量越大,表示运动强度越大。在进行力量练习时,常采用最大重复负荷RM表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时,采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。如个人在做哑铃负重臂屈伸时,其最大负荷为公斤,且只能重复次,那么,公斤就是他的负重臂屈伸的次最大重复负荷RM。如果他能以公斤的负荷最多重复次负重臂屈伸,那么,公斤就是他负重臂屈伸的次最大重复负荷RM。在非器械力量练习时,个人可以完成次俯卧撑,相当于RM,以此类推。力量练习负荷强度可划分为小强度中等强度和大强度个级别,力量练习强度与健身效果密切相关。大强度力量练习,相当于～RM,每种负荷重量的重复次数为～次,每个部位重复～组,组与组间歇时间为～分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收缩力量。中等强度力量练习,相当于～RM,每种负荷重量的重复次数为～次,每个部位重复组,组与组间歇时间～分钟。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量增加肌肉体积。小强度力量练习,相当于RM或以上,每种负荷重量重复次以上,每个部位重复组,组与组间歇时间分钟。小强度力量练习主要用于发展肌肉耐力。体育健身活动时间每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运动时间过短,提高身体机能效果甚微；而运动时间过长,则容易造成疲劳累积,也不会进步增加健身效果。对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为～分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短；经过段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续分钟以上。有体育健身活动习惯的人每周应运动～天,每天应进行～分钟的中等强度运动,或～分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行分钟以上的中等强度运动,或分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周进行分钟中等强度运动,或分钟大强度运动,健身效果更佳。次体育健身活动的内容与安排准备活动准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺肌肉等器官系统的机能潜力,以适应即将开始的各种健身活动,获得最佳运动健身效果,并有效地预防急性和慢性运动伤害。准备活动的时间般为～分钟,主要包括两方面内容。是进行适量的有氧运动,如快走慢跑等,使身体各器官系统‚预热‛,提前进入工作状态；是进行各种牵拉练习,增加关节活动度,提高肌肉韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。基本活动基本活动是体育锻炼的主要运动形式,包括有氧运动力量练习球类运动中国传统运动健身方式等,持续时间般为～分钟。在次体育健身活动中,需要选择合适的运动方式控制适宜的运动强度和运动时间。在周的体育健身活动安排中,体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。放松活动放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动,主要包括行走或慢跑等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后,做些适度放松活动,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现些不舒服症状,使身体各器官系统机能,逐渐从运动状态恢复到安静状态。做些牵拉性练习,有利于提高身体柔韧性。不同阶段体育健身活动方案初期体育健身活动方案刚参加体育健身活动的人,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第天基本消失。体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。初期体育健身活动的时间约为周,具体方案为运动方式中等强度有氧运动球类运动中国传统运动方式柔韧性练习。运动强度最大心率,逐渐增加到。持续时间每次运动～分钟,逐渐增加到～分钟。运动频度天周,逐渐增加到天周。中期体育健身活动方案从事周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这阶段,继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为周,具体方案为运动方式保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。运动强度有氧运动强度由～最大心率,逐渐增加到～最大心率；每周可安排次无氧运动,力量练习采用RM以上负荷,重复～次。持续时间每次运动～分钟；如安排无氧运动,每次运动～分钟；每周～次力量练习,每次～种肌肉力量练习,各重复～组,进行～分钟牵拉练习。运动频度～天周。在这阶段,体育健身活动方案基本固定,逐步过渡到长期稳定的体育健身活动方案。当身体机能达到较高水平养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行～分钟的中等强度运动,或～分钟的大强度运动；每周进行～次力量练习,不少于次的牵拉练习。具体方案为长期体育健身活动方案运动方式保持体育健身活动中期的运动方式。运动强度中等强度运动相当于～最大心率,大强度运动达到以上最大心率；力量练习采用～RM负荷,重复～次；各种牵拉练习。持续时间每次中等强度运动～分钟,或大强度无氧运动～分钟,或中等大强度交替运动方式；～种肌肉力量练习,各重复～组,每次进行～分钟牵拉练习。运动频度运动～天周,大强度运动每周不超过次。全民健康实施方案篇工作目标通过开展饮用水卫生监督监测工作,系统掌握和分析饮用水卫生安全状行动目标到xx年底,各单位均启动‚全民健康生活方式行动‛。到xx年底,全县有以上的乡镇达到如下目标城乡居民对健康生活方式核心知晓率不低于,采用合理膳食和身体活动指导工具的人数比例不低于,每天摄入蔬菜水果达标的人数比例不低于,身体活动达到推荐水平的人数比例不低于,人均每日食盐摄入量降到克以下。乡镇信息上报率与审核率达到以上,到xx年底按照国家统制定的评价方案完成评价工作。主要工作任务全面启动‚行动‛。xx年底前,各乡镇完成下列基本工作任务按要求成立全民健康生活方式行动领导小组,领导小组要积极组织全民健康生活方式行动工作,每年至少要召开次以上工作会议,领导小组要明确各自的工作职责,努力推进各项工作全面开展。制定切实可行的行动方案或计划,将‚全民健康生活方式行动‛纳入各单位综合目标管理,召开相关会议,举办培训班。开展与行动相关的现场健康主题活动不少于次,每次直接参与人数不少于人。宣传和健康教育活动应包括饮食和身体活动内容,活动中应推广健康支持工具,每次活动留有影像图片总结相关媒体宣传报道等可评估的活动资料。根据全民健康生活方式行动健康支持性环境建设指导方案的要求,当年启动健康社区健康单位健康食堂餐厅总数不少于个及其他健康支持性环境至少个的建设。通过广播电视网络报纸等开展健康生活方式相关主题媒体报道不少于次。按照‚行动‛信息管理系统的要求及时上报并逐级审核工作数据。持续推进‚行动‛。各单位持之以恒开展‚行动‛,结合当地政府和各部门开展的日常工作,不断丰富行动内涵,具体任务为完善工作机制。各单位要加强组织领导,健全行动领导小组和办公室。各行动办公室要在上级行动办和本级行动领导小组指导下,因地制宜制定实施行动方案,做好科学指导组织实施信息上报和绩效评估工作。各单位行动领导小组和办公室应结合当地实际,制定年度工作计划,加强政策宣传,多形式多途径深入开展‚全民健康生活方式行动‛。县疾控中心要发挥专业技术优势,指定专人负责,将‚行动‛作为项常规工作落到实处。开展宣传教育。各单位要以‚和谐我生活,健康中国人‛为主题,以‚日行万步,吃动两平衡,健康辈子‛为内涵,以‚我行动,我健康,我快乐‛为口号,积极传播健康生活方式核心信息。结合基本公共卫生服务均等化项目的实施和全民健康生活方式宣传日等各类健康主题日,开展经常性的宣传活动。各单位要积极营造舆论环境,主动联系媒体电视广播网络对宣传活动进行报道。鼓励各单位组织开展健康长走比赛健康生活方式知识传播竞赛健康生活方式书画摄影等活动,激发群众参与行动的主动性。加强健康支持性环境建设。各单位要按照全民健康生活方式行动健康支持性环境建设指导方案文件要求,积极开展健康社区健康单位健康学校健康食堂健康步道健康主题公园等支持性环境建设工作,加强对已建设的健康支持性环境的维护与动态管理。推广适宜技术和工具。各单位每年至少推广适宜技术或工具种,以提高居民健康意识和养成健康行为。各单位要大力培养健康生活方式指导员,认真组织技术培训,开展健康生活方式指导员‚进‛活动进家庭进社区进单位进学校进医院,每年培养健康生活方式指导员不少于人,培训内容包括健康生活方式指导员工作手册健康生活方式核心信息适宜技术和工具。组织实施专项行动。各单位根据本地主要健康问题,围绕重点人群和重点场所,积极协助有关部门,切实开展减盐防控高血压维持健康体重营养标签教育理性饮酒健康骨骼健康口腔等专项行动。突出抓好‚个结合‛。各单位开展全民健康生活方式行动要与慢性病综合防控示范区创建相结合,与卫生县城创建工作相结合,与基本公共卫生服务工作相结合,与群众性活动相结合,充分利用各种契机,丰富活动内容,实现行动创建。加强队伍能力建设。各单位行动办公室负责人和技术骨干接受县级以上培训比例要达到,要积极开展本级培训。培训内容包括全民健康生活方式行动实施方案健康生活方式行动核心信息防治骨质疏松知识要点健康支持性环境建设指导方案适宜技术和工具及专项行动方案等。管理与督导评价县卫生局和县爱国卫生运动委员会办公室将定期组织对各单位行动办公室‚全民健康生活方式行动‛开展情况进行抽查和督导。各单位要严格按照全民健康生活方式行动信息管理系统的要求及时上报和审核工作数据。县‚行动‛领导小组将定期对各单位工作数据上报情况进行全县通报,对发现的迟报不及时审核虚报和漏报等现象进行通报批评。各单位要按照国家行动领导小组下发的第阶段行动评价方案的要求,开展‚行动‛周期效果评价,并于xx年底前完成现场调查工作,及时上报数据。县行动领导小组于xx年底前完成现场调查工作,并及时将评价结果上报市行动办。全民健康实施方案篇按照上级部门有关要求,为有效提升我区城乡居民健康素养水平,在当前新冠肺炎疫情防控形势下,结合健康促进示范区建设工作,制定以下实施方案。工作目标提高辖区居民健康素养水平。以中国公民健康素养基本知识与技能版为核心,全面加强健康科普知识宣传。降低岁及以上人群烟草使用流行率。通过加强烟草危害宣传教育,开展戒烟服务,推进城市公共场所控烟立法等综合措施,逐步降低烟草使用流行率。全面推进健康促进与教育工作。以创建省级健康促进示范区为契机,大力建设各类健康促进场所,创造健康支持环境。积极传播健康知识理念和技能,培养健康生活方式。重点任务